Faire du sport est essentiel pour rester en bonne santé. Cependant, pour maximiser les bénéfices de l’activité physique, il est important de bien s’alimenter avant et après l’effort. En effet, ce que l’on mange juste avant et juste après une séance de sport influence les performances, la récupération et la composition corporelle.

Recommandations générales pour l’alimentation du sportif

Avant de rentrer dans le détail de ce qu’il faut manger avant et après le sport avec les recommdations du GAOT Docteur Fitness, voici quelques recommandations de base concernant l’alimentation du sportif :

  • Augmenter les apports en glucides : les glucides sont la principale source d’énergie pour l’effort musculaire. Ils doivent représenter 50 à 60% de l’apport énergétique total. Privilégier les glucides complexes (céréales complètes, légumes secs, etc).

  • Ne pas négliger les protéines : elles contribuent à la construction et à la réparation musculaire. Elles doivent représenter entre 15 et 20% de l’apport énergétique total. Privilégier les sources de protéines maigres (viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers maigres).

  • Surveiller les apports en lipides : ils ne doivent pas excéder 30 à 35% de l’apport énergétique total et favoriser les graisses insaturées (huile d’olive, oléagineux, avocat, poissons gras).

  • S’hydrater suffisamment : boire régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes hydriques.

  • Ne pas négliger les fruits et légumes : ils apportent des vitamines, minéraux et antioxydants indispensables pour la récupération.

Que manger avant le sport ?

L’alimentation avant l’effort doit permettre de faire le plein d’énergie dans les réserves musculaires et hépatiques, sans provoquer de sensation de lourdeur ou de ballonnement qui pourrait gêner la pratique sportive.

2-4 heures avant le sport

  • Privilégier les féculents, sources de glucides complexes : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lentilles, etc.
  • Accompagner avec des protéines maigres : viandes blanches, poissons, œufs ou fromage.
  • Compléter avec des légumes verts pour les vitamines et minéraux.
  • Hydrater avec de l’eau plate.

1-2 heures avant le sport

  • Consommer un en-cas riche en glucides : 1 fruit ou fruit sec, biscuit sec ou barre de céréales.
  • Boire de l’eau.

Moins d’1 heure avant le sport

  • Grignoter un aliment glucidique simple comme 1 banane, 3 dattes ou un jus de fruits.
  • Boire de l’eau.

Ce qu’il faut éviter avant le sport

  • Les aliments gras et frits qui demandent beaucoup de temps pour la digestion.
  • Les aliments riches en fibres (légumes crus, céréales complètes) et en protéines qui augmentent le sentiment de lourdeur.
  • Les boissons gazeuses et les jus de fruits industriels qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

Que manger après le sport ?

L’alimentation après l’effort doit permettre de :

  • Reconstituer les réserves en glycogène (stock de glucides dans les muscles).
  • Favoriser la réparation musculaire et la synthèse protéique.
  • Réhydrater l’organisme.

Dans l’heure après le sport

  • Consommer une collation de récupération :
    • Source de glucides à absorption rapide (jus de fruits, fruits secs, céréales)
    • Source de protéines rapides (lait, œuf, jambon, thon)
  • Boire beaucoup d’eau.

Dans les 2 heures après le sport

  • Prendre un repas équilibré et consistant :
    • Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre)
    • Protéines (viandes, poissons, œufs)
    • Légumes
    • Produits laitiers
    • Fruits ou fruits secs
  • Continuer à bien s’hydrater.

Exemples de repas et collations avant et après le sport

Voici quelques exemples concrets de repas et collations à consommer avant et après une séance de sport :

Avant le sport

Petit-déjeuner :

  • Thé ou café
  • 2 tartines de pain complet avec confiture et beurre
  • 1 yaourt nature
  • 1 fruit
  • Eau

Déjeuner :

  • Salade de pâtes (pâtes, tomates, concombre, feta)
  • Escalope de dinde
  • Fromage blanc
  • Compote de fruits
  • Eau

Collation :

  • 1 banane
  • Eau

Après le sport

Collation :

  • Milkshake à la banane (lait, banane, miel)
  • Eau

Dîner :

  • Salade verte (mâche, tomates cerises)
  • Steak de thon grillé et semoule
  • Fromage blanc aux fruits
  • Eau

Quelques recettes saines et gourmandes

Salade de pâtes au thon

  • 250g de pâtes
  • 1 boite de thon
  • 2 tomates
  • 1 concombre
  • 100g de feta
  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Basilic

Faire cuire les pâtes. Pendant ce temps, couper les tomates et le concombre en dés. Egoutter les pâtes et les passer sous l’eau froide. Mélanger les pâtes avec les légumes, le thon émietté et la feta coupée en dés. Assaisonner avec huile d’olive, vinaigre balsamique et basilic ciselé.

Smoothie banane-fraise protéiné

  • 1 banane bien mûre
  • 150g de fraises
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéines (saveur vanille)
  • 250 ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de miel

Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Déguster bien frais.

Burger végétarien

  • 2 steaks végétaux
  • 2 petits pains à burger
  • 2 tranches de cheddar
  • 1 tomate
  • 1 oignon rouge
  • Ketchup
  • Salade verte

Faire cuire les steaks végétaux à la poêle ou au barbecue. Faire griller les pains coupés en deux. Garnir les pains avec les steaks, le cheddar, la tomate et l’oignon rouge préalablement coupés en rondelles. Ajouter du ketchup selon les goûts. Accompagner de salade verte.

Conclusion

Bien s’alimenter avant et après une séance de sport est primordial pour optimiser ses performances, favoriser sa récupération et atteindre ses objectifs. En suivant quelques règles simples sur le timing et le choix des aliments, il est facile de composer des repas équilibrés et adaptés aux besoins du sportif. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de varier les sources de glucides, lipides et protéines à chaque repas. Et pour allier plaisir et nutrition, testez nos recettes spécialement conçues pour les personnes actives !